Ansia e stress: quando il corpo chiede una pausa

L'ansia e lo stress sono risposte naturali dell'organismo che possono però diventare problematiche quando si attivano in modo eccessivo. Le cause principali nascono dall'interazione tra fattori biologici, psicologici, ambientali e legati allo stile di vita.

Fattori biologici e genetici

• Predisposizione genetica
  
• Squilibri neurochimici (alterazioni nei livelli di neurotrasmettitori come la serotonina, la dopamina e il GABA, che regolano l'umore e la risposta alla paura)
  
• Condizioni mediche latenti (ipertiroidismo, malattie cardiovascolari, dolore cronico o alterazioni ormonali )
• Fattori psicologici e di personalità
• Tratti della personalità (tendenze al perfezionismo, al bisogno di controllo totale, alla bassa autostima o alla rigidità mentale)
• Traumi pregressi (esperienze traumatiche vissute durante l'infanzia o in età adulta come abusi, incidenti, violenze, che mantengono il sistema nervoso in uno stato di costante allerta)
• Schemi di pensiero negativi (abitudine a catastrofizzare le situazioni o a sovrastimare i pericoli reali)

Fattori ambientali e situazionali

• Stress lavorativo o accademico (scadenze pressanti, carichi di lavoro eccessivi, ambienti competitivi, paura del fallimento)
• Cambiamenti di vita significativi (eventi importanti come un trasloco, un nuovo lavoro, un matrimonio, una separazione o la perdita di una persona cara)
• Difficoltà relazionali (conflitti in famiglia, problemi di coppia o tensioni con amici e colleghi)
• Problemi finanziari (preoccupazioni costanti legate alle spese, ai debiti o all'instabilità economica)

Stile di vita e sostanze

• Mancanza di sonno: la privazione cronica di sonno altera i livelli di cortisolo (l'ormone dello stress) e riduce la resilienza emotiva.
• Abuso di stimolanti: un consumo eccessivo di caffeina, nicotina, alcol o altre sostanze può scatenare o intensificare gli attacchi d'ansia.
• Sedentarietà: la mancanza di attività fisica impedisce al corpo di scaricare le tensioni accumulate.

COME CONTRASTARE ANSIA E STRESS

A) Respirazione:

Uno dei modi più immediati per ridurre l’attivazione ansiosa è lavorare sulla respirazione. Quando siamo in ansia tendiamo a respirare in modo rapido e superficiale, alimentando la sensazione di tensione. 

La respirazione diaframmatica consiste nel respirare lentamente gonfiando l’addome e non il torace. Può aiutare a rallentare il battito cardiaco e inviare al cervello un segnale di calma. È considerata una delle più semplici e migliori tecniche di rilassamento. Praticata con regolarità, può essere molto utile per ridurre l’ansia nei momenti di tensione. 

B) Attività fisica:

Camminare, correre, andare in bicicletta o praticare yoga aiuta a scaricare la tensione accumulata e favorisce il rilascio di endorfine. Non è necessario allenarsi intensamente, anche una camminata di 30 minuti al giorno può migliorare l’umore e ridurre l’irrequietezza mentale. Numerosi studi dimostrano il ruolo positivo dell’attività fisica nella riduzione dell’ansia e nel miglioramento dei sintomi depressivi.

C) Sonno:

Dormire poco o male può aumentare la vulnerabilità all’ansia. Per questo motivo, chi vuole ridurre ansia naturalmente dovrebbe prestare attenzione anche all’ igiene del sonno praticando alcune buone abitudini come andare a dormire e svegliarsi sempre agli stessi orari, limitare l’uso di smartphone e di schermi la sera, evitare caffeina nelle ore pomeridiane, mantenere la stanza da letto fresca e silenziosa e creare una routine serale rilassante.

D) Abitudini alimentari:

Anche ciò che mangiamo può influire sul livello di ansia. Un eccesso di caffeina, alcol o zuccheri semplici può aumentare agitazione, tachicardia e sbalzi energetici. Può essere utile preferire pasti regolari e bilanciati, il consumo di cereali integrali, frutta e verdura ed alimenti a base di magnesio e Omega 3 e mantenere una buona idratazione durante la giornata bevendo almeno un litro e mezzo di acqua al giorno.

- Anche dedicare 10 minuti al giorno ad un momento di silenzio, meditazione guidata o rilassamento progressivo può rappresentare un valido aiuto per chi desidera capire come ridurre l’ansia naturalmente. La meditazione va appresa, come tutte le discipline, magari frequentando un gruppo con istruttore mindfulness. La sua pratica regolare diventa poi un ottimo strumento per gestire l’ansia e l’umore.

Sapere come ridurre ansia naturalmente significa prendersi cura del proprio equilibrio psicofisico attraverso respirazione, movimento, sonno, alimentazione e gestione dei pensieri. Piccoli cambiamenti quotidiani possono produrre grandi benefici nel tempo. 

RIMEDI NATURALI PER CONTRASTARE ANSIA E STRESS

L’ansia è provocata dalla mancanza di adattamento del nostro organismo, sia a livello fisiologico che mentale, al variare di tante situazioni, tale da provocare uno stato di stress e fatica.

Per trattare questo disturbo si utilizzano principi attivi di vario genere, fitoterapici, oligoelementi e molecole di sintesi, anche in associazione tra loro, che favoriscono il rilassamento e il benessere mentale.

Tra i fitoterapici più comuni ed efficaci possiamo annoverare l’escolzia e la valeriana che favoriscono il sonno, la passiflora che è in grado di ridurre lo stress, la melissa e il biancospino che diminuiscono le tensioni, la tilia tomentosa che ha un effetto rilassante e antispastico, la camomilla e l’estratto di arancio amaro che sono fitocomposti con blando effetto sedativo per riequilibrare il sistema nervoso iperattivo e la lavanda.

Anche gli oligoelementi quali il Magnesio, insieme con la vitamina B6 contribuiscono al normale funzionamento del sistema nervoso centrale, dei muscoli e del metabolismo energetico riducendo il senso di stanchezza e di affaticamento e favorendo una normale funzione psicologica.

Ecco una serie di rimedi naturali che possono contrastare ansia a stress: 

1. ESCOLZIA (Eschscholzia californica, o papavero della California)

È una pianta officinale nota principalmente per le sue virtù sul sistema nervoso.
Principali proprietà:
- Sedativa e ipnoinducente: favorisce l'addormentamento e migliora la qualità del sonno, riducendo i risvegli notturni senza causare stordimento al risveglio o creare dipendenza.
- Ansiolitica e rilassante: aiuta a contrastare stati di ansia, stress, agitazione e tensione nervosa.
- Spasmolitica e analgesica: rilassa la muscolatura liscia e allevia piccoli dolori, come mal di testa ed emicranie.

Formati più comuni:

- Tintura madre o estratto fluido: si possono assumere sia per favorire il sonno, sia come calmanti durante la giornata.
- Infuso: preparato con le parti aeree essiccate della pianta.
- Compresse o integratori: spesso abbinati ad altre erbe rilassanti come passiflora o valeriana oppure alla melatonina.

Controindicazioni e precauzioni:

Sconsigliata in gravidanza e in allattamento. Può potenziare gli effetti di sedativi, barbiturici, antidepressivi o farmaci che agiscono sul sistema nervoso centrale.

  

2. VALERIANA (Valeriana officinalis)

È una pianta erbacea perenne rinomata principalmente per le sue proprietà sedative, calmanti e rilassanti sul sistema nervoso centrale. Aumentando infatti la disponibilità del neurotrasmettitore GABA nel cervello, rallenta l'attività del sistema nervoso.

Proprietà e benefici principali:

- Disturbi del sonno: aiuta a ridurre il tempo necessario per addormentarsi e a migliorare la qualità del riposo notturno in caso di insonnia lieve. 
- Ansia e stress: agisce come ansiolitico naturale e rilassante, riducendo l'agitazione, il nervosismo, lo stress e la tensione mentale o muscolare.
- Azione antispasmodica: grazie a principi attivi come acidi valerenici e terpeni, allevia i crampi addominali, i dolori mestruali ( dismenorrea ) e gli spasmi gastrointestinali legati a somatizzazioni.

Nota: esiste una distinzione importante tra la Valeriana officinalis (utilizzata in fitoterapia e integratori) e la valerianella locusta (nota come soncino o indivia d'agnello), che è invece una comune insalata a foglia verde ricca di vitamine e sali minerali.

Forme di assunzione:

- Compresse e capsule (spesso abbinate ad altre piante rilassanti o alla melatonina)
- Tintura madre ed estratti liquidi
- Tisane ed infusi

Effetti collaterali e controindicazioni:

L'uso prolungato o a dosi eccessive può causare mal di testa (emicrania), sonnolenza residua diurna, eccitabilità paradossa o disturbi gastrici. È sconsigliata durante la gravidanza, l'allattamento e nei bambini piccoli.

Può potenziare l'effetto di farmaci sedativi, ansiolitici, barbiturici e dell'alcol. È consigliabile interromperne l'uso prima di interventi chirurgici.

   

3. PASSIFLORA (Passiflora incarnata)

È una pianta officinale nota principalmente per le sue spiccate proprietà calmanti, sedative e ansiolitiche.

Principali proprietà e benefici:

- Azione ansiolitica e rilassante: agisce sul sistema nervoso centrale favorendo il rilassamento, riducendo lo stress, l'agitazione nervosa e l'ansia lieve o generalizzata.
- Conciliazione del sonno: favorisce un sonno di tipo fisiologico, utile in caso di insonnia da stress o eccitazione cerebrale, senza provocare senso di intorpidimento o stordimento al risveglio.
- Effetto spasmolitico e antispasmodico: aiuta a rilassare la muscolatura liscia, risultando efficace contro i crampi addominali, i disturbi gastrointestinali di origine nervosa ( come gastralgie o colite ) e i dolori mestruali.
- Supporto in menopausa e tensione: allevia irritabilità, sbalzi d'umore e palpitazioni legate a periodi di forte tensione o a squilibri ormonali.

Forme di assunzione:

- Infusi e tisane: preparati con le parti aeree essiccate della pianta.
- Tintura madre o estratti liquidi: gocce orali facili da dosare.
- Integratori e farmaci da banco: disponibili in capsule o compresse, spesso abbinate ad altre piante rilassanti come melissa, tiglio o valeriana.

Controindicazioni e precauzioni:

Sconsigliata in gravidanza e in allattamento. Può potenziare l'effetto di farmaci sedativi, ipnotici, ansiolitici o dell'alcol. Se ne raccomanda la sospensione prima di un intervento chirurgico.

4. MELISSA (Melissa officinalis o erba cedronella)

È una pianta officinale nota per le sue molteplici proprietà benefiche per la salute, in particolare per il sistema nervoso e l'apparato digerente.

Principali proprietà e benefici

- Azione calmante e ansiolitica: riduce ansia, nervosismo, agitazione e stress favorendo il rilassamento senza causare eccessiva sonnolenza diurna.
- Proprietà digestive e carminative: aiuta a contrastare la digestione lenta, il gonfiore addominale, la flatulenza, i crampi e la nausea.
- Azione antispastica: rilascia la muscolatura liscia dell' apparato gastrointestinale e uterino, risultando utile contro il colon irritabile e i dolori mestruali.
- Effetto sul sonno: aiuta a combattere l'insonnia, specialmente quando è legata a tensioni nervose o stati d'ansia.
- Proprietà antivirali: grazie alla presenza di acido rosmarinico, gli estratti o le creme a base di melissa sono utilizzati contro l'herpes labiale.
- Attività antiossidante e tonica: supporta le funzioni cognitive, la memoria e l'attenzione.

Controindicazioni e precauzioni:

È generalmente sconsigliata in caso di gravidanza, allattamento e ipotiroidismo. Può potenziare gli effetti di farmaci sedativi o per il sistema nervoso.

5. BIANCOSPINO (Crataegus monogyna o Crataegus oxyacantha) 

È una pianta officinale della famiglia delle Rosaceae, storicamente conosciuta come "la pianta del cuore".

Principali proprietà:

- Cardioprotettive e cardiotoniche: migliora la forza contrattile del muscolo cardiaco e favorisce la dilatazione delle arterie coronarie, migliorando l'apporto di sangue e ossigeno al cuore.
- Antiaritmiche: aiuta a regolarizzare il battito cardiaco, contrastando tachicardia, palpitazioni e aritmie nervose.
- Ipertensive: svolge un'azione ipotensiva dolce e progressiva, utile in caso di ipertensione lieve o moderata.
- Sedative e ansiolitiche: grazie a flavonoidi come la vitexina, ha un effetto rilassante sul sistema nervoso, utile contro ansia, nervosismo, stress e insonnia.
- Antiossidanti: contrasta i radicali liberi e protegge l'apparato cardiovascolare dallo stress ossidativo.

Le sommità fiorite e le foglie contengono la massima concentrazione di principi attivi (flavonoidi, pro-antocianidoli). Si utilizzano come tisane e infusi, tintura madre, estratto secco in compresse/capsule o gemmoderivato.

Controindicazioni e precauzioni:

Può potenziare l'effetto di farmaci antipertensivi, beta-bloccanti, antiaritmici, anticoagulanti e glicosidi digitalici (come la digossina). 

È controindicato in caso di ipotensione severa, bradicardia marcata, gravidanza e allattamento, oppure nei bambini senza parere medico.

(Nota: È sempre opportuno consultare il proprio medico prima di assumere integratori o preparati a base di biancospino, soprattutto se si stanno già seguendo terapie per il cuore o la pressione)

 

6. TILIA (Tilia tomentosa)

Nota comunemente come tiglio argentato, è una pianta ampiamente utilizzata in fitoterapia e gemmoterapia per le sue proprietà rilassanti e lenitive.

Principali proprietà:

- Azione calmante e sedativa: agisce sul sistema neurovegetativo, aiutando a ridurre stati di ansia, stress, nervosismo e palpitazioni.
- Ipnoinducente: è indicata per facilitare il riposo notturno e contrastare l'insonnia, sia negli adulti che nei bambini.
- Antispasmodica: utile per rilassare la muscolatura liscia, in particolare in caso di spasmi o irritabilità intestinale (come il colon irritabile) e crampi nervosi.
- Supporto cardiovascolare: può contribuire alla regolarità della pressione sanguigna e a dare sollievo in caso di tachicardia legata a tensioni emotive.
- Benefici sulle vie respiratorie e pelle: grazie alla presenza di mucillagini e flavonoidi, possiede un effetto lenitivo ed emolliente.

Viene impiegata soprattutto sotto forma di macerato glicerico (ottenuto dalle gemme fresche) o di infuso/tisana preparato con i fiori e le brattee.

7. CAMOMILLA (Matricaria chamomilla o Chamomilla recutita) 

Pianta erbacea nota per i suoi numerosi benefici terapeutici e cosmetici. 

Principali proprietà e benefici:

- Azione calmante e rilassante: grazie alla presenza di flavonoidi (come l'apigenina ), favorisce il rilassamento del sistema nervoso, riduce l'ansia e aiuta a migliorare la qualità del sonno.
- Proprietà digestive e antispastiche: l'infuso rilassa la muscolatura liscia dell'apparato gastrointestinale, riducendo crampi, gonfiore addominale, flatulenza e disturbi legati alla sindrome del colon irritabile.
- Azione antinfiammatoria e lenitiva: sostanze come il bisabololo e il camazulene inibiscono i processi infiammatori e risultano utili sia per uso interno (gastriti, ulcere del cavo orale) sia per uso topico su pelle irritata, arrossamenti o congiuntiviti.
- Effetto antiossidante: i polifenoli e i flavonoidi contrastano i radicali liberi e lo stress ossidativo.

Tempi di infusione e curiosità:

Un tempo di infusione breve (1-2 minuti) rilascia i principi attivi calmanti. Se lasciata in infusione per oltre 3 minuti, la camomilla può rilasciare componenti che danno un effetto eccitante o stimolante (effetto paradossale). Si consumano in genere 2-3 tazze al giorno, preferibilmente non zuccherate.

Controindicazioni e precauzioni:

È sconsigliata a chi è allergico alle piante della famiglia delle Asteraceae (come ambrosia o artemisia). Può interagire con farmaci anticoagulanti, sedativi o antinfiammatori.
In gravidanza è opportuno consultare il medico prima dell'assunzione regolare.

8. ARANCIO AMARO (Citrus × aurantium)

Possiede numerose proprietà benefiche per il sistema nervoso ma anche per la digestione e il metabolismo, fornite principalmente dalla scorza, dai fiori e dalle foglie.

I fiori (da cui si ricava il neroli) e le foglie hanno un effetto calmante sul sistema nervoso, utile in caso di stati d'ansia lievi, tensioni neurovegetative e insonnia legata a iperattività mentale.

La sinefrina contenuta nella buccia e nella scorza, un'ammina che stimola il sistema nervoso simpatico, favorendo la termogenesi e la lipolisi, può aumentare la frequenza cardiaca e la pressione arteriosa, per cui l'uso di integratori a base di arancio amaro è sconsigliato a chi soffre di problemi cardiovascolari, ipertensione, donne in gravidanza, in allattamento e nei bambini.

9. LAVANDA (Lavandula angustifolia)

È riconosciuta dalla medicina tradizionale e da studi scientifici come un utile rimedio naturale per contrastare ansia lieve, stress e disturbi del sonno.

Benefici e Proprietà:

- Azione calmante e ansiolitica: i principi attivi presenti nei fiori e nell'olio essenziale (in particolare linalolo e acetato di linalile) agiscono sul sistema nervoso favorendo il rilassamento e trovano ampio beneficio nei casi di ansia lieve o moderata.
- Miglioramento del sonno: aiuta a ridurre i tempi di addormentamento e migliora la qualità del riposo notturno.
- Riduzione dei disturbi psicosomatici: attenua la tensione muscolare, il nervosismo e i disturbi gastrointestinali legati allo stress.

Modalità d'Uso:

- Aromaterapia (inalazione): utilizzo di qualche goccia di olio essenziale in un diffusore d'ambiente oppure inalato direttamente per favorire un rapido effetto rilassante.
- Uso orale (integratori o oli specifici): capsule o estratti standardizzati.
- Infusi e tisane: preparati con i fiori essiccati per favorire la calma serale.
- Uso topico: olio essenziale diluito in un olio vettore (come olio di mandorle) per massaggi rilassanti su tempie, polsi o collo. 

Precauzioni e Avvertenze:

L'ingestione di oli essenziali va valutata con attenzione e non è adatta a tutti; i prodotti a base di lavanda sono generalmente indicati per adulti e ragazzi sopra i 12 anni.

È richiesta cautela e il parere medico prima dell'uso in gravidanza e in allattamento.

L'uso topico dell'olio essenziale puro può causare irritazioni cutanee se non correttamente diluito

 

10. MAGNESIO

Il magnesio è un minerale essenziale che partecipa a oltre 300 reazioni enzimatiche nel corpo umano. Circa il 60% si trova nelle ossa, il 40% nei muscoli e nei tessuti molli, e l'1% nei fluidi e nel sangue.

Principali proprietà e benefici:

- Muscoli e crampi: favorisce il rilassamento muscolare e aiuta a prevenire crampi e contratture.
- Sistema nervoso e sonno: regola la trasmissione degli impulsi nervosi, riduce lo stress, contrasta l'ansia e migliora la qualità del sonno.
- Energia e stanchezza: contribuisce al normale metabolismo energetico, riducendo senso di fatica e spossatezza.
- Salute delle ossa: aiuta a fissare calcio e fosforo nelle ossa e nei denti, supportando la sintesi della vitamina D.
- Cuore e pressione: regola il battito cardiaco e contribuisce al controllo della pressione sanguigna e della glicemia.
- Benessere femminile: aiuta ad attenuare i dolori mestruali e i sintomi della sindrome premestruale.

Il magnesio è un minerale essenziale che favorisce il rilassamento agendo sul sistema nervoso e sui muscoli. A livello del sistema nervoso regola i recettori del GABA (un neurotrasmettitore con effetto calmante) e aiuta a ridurre i livelli di cortisolo, l'ormone dello stress.

Tipologie consigliate per il relax:

• Bisglicinato (o Glicinato): Legato alla glicina, ha un'ottima biodisponibilità, non ha effetti lassativi ed è indicato in particolare per ansia, tensione e insonnia.
• Citrato: Utile se allo stress o alla tensione si accompagna anche un intestino pigro (ha un leggero effetto osmotico/lassativo).

Quando e come assumerlo:

• Tempistica: Per sfruttare le proprietà rilassanti, viene comunemente assunto la sera, circa 30-60 minuti prima di coricarsi, sciolto in acqua.
• Dosaggio: Il fabbisogno giornaliero per un adulto si attesta indicativamente tra i 300 e i 400 mg.
  
  

11. VITAMINA B6

La vitamina B6 (piridossina) possiede importanti proprietà sul sistema nervoso e sul rilassamento, sebbene non sia un sedativo diretto. Spesso viene associata al magnesio perché ne facilita l'assorbimento cellulare e potenzia l'effetto di rilassamento neuromuscolare, contrastando lo stress e l'affaticamento mentale.

Come agisce sul rilassamento e sul sistema nervoso:

• Sintesi di neurotrasmettitori: è un cofattore fondamentale per la produzione di serotonina, dopamina e GABA ( acido gamma-amminobuturico ), il principale neurotrasmettitore con azione inibitoria e calmante nel cervello.
• Riduzione dell'ansia: dosi elevate di vitamina B6 possono aumentare l'influenza inibitoria del GABA e contribuire a ridurre i livelli di ansia.
• Regolazione del sonno: aiuta a convertire il triptofano in serotonina, un passaggio essenziale affinché l'organismo produca melatonina, l'ormone che regola il ciclo sonno-veglia.